Kalori Hesaplama Rehberi 2026

Kalori hesaplama aracımız ile günlük kalori ihtiyacınızı, bazal metabolizma hızınızı (BMR) ve hedeflerinize uygun kalori miktarını öğrenebilirsiniz.

Bazal Metabolizma Hızı (BMR) Nedir?

BMR, vücudunuzun dinlenme halindeyken temel yaşamsal fonksiyonları sürdürmek için harcadığı enerji miktarıdır. Nefes alma, kan dolaşımı, hücre üretimi gibi fonksiyonlar BMR’ı oluşturur. Günlük kalori ihtiyacınızın yaklaşık %60-75’ini BMR oluşturur.

Mifflin-St Jeor Formülü

Bu hesaplama aracı, en güncel ve doğru kabul edilen Mifflin-St Jeor formülünü kullanır:

• Erkekler: BMR = (10 × kilo) + (6.25 × boy) – (5 × yaş) + 5
• Kadınlar: BMR = (10 × kilo) + (6.25 × boy) – (5 × yaş) – 161

Aktivite Çarpanları

• Hareketsiz (1.2): Masa başı iş, egzersiz yok
• Hafif Aktif (1.375): Haftada 1-3 gün hafif egzersiz
• Orta Aktif (1.55): Haftada 3-5 gün orta şiddetli egzersiz
• Çok Aktif (1.725): Haftada 6-7 gün yoğun egzersiz
• Ekstra Aktif (1.9): Günde 2 kez antrenman veya fiziksel iş

Kilo Vermek ve Almak İçin Kalori

Sağlıklı kilo kaybı için günlük 500 kalori açığı önerilir; bu haftada yaklaşık 0.5 kg kayba denk gelir. Kilo almak içinse günlük 500 kalori fazlası hedeflenebilir. Ani ve aşırı kalori kısıtlamalarından kaçınılmalıdır.

Diğer sağlık hesaplamaları için VKİ hesaplama, ideal kilo hesaplama ve su tüketimi hesaplama araçlarımızı kullanabilirsiniz.