Günlük kreatin dozu nasıl hesaplanır

Kreatin, iskelet kaslarında fosfokreatin deposu olarak görev yapar. Kısa süreli ve yüksek yoğunluklu egzersizlerde ana enerji birimi olan ATP'nin yenilenmesini destekler. Koşu, bisiklet ya da ağırlık antrenmanı gibi patlayıcı güç gerektiren aktivitelerde kas kreatinin yüksek olması, daha fazla tekrar ve daha az yorulma anlamına gelir. Kreatin monohidrat, spor takviyesi araştırmalarında en uzun geçmişe sahip bileşiktir; diğer formların güvenlik ve etkinlik verisi buna kıyasla oldukça sınırlı kalmaktadır.

Uluslararası Spor Beslenmesi Derneği (ISSN), Kreider ve ark. pozisyon bildirgesiyle kas kreatin depolarını doyurmanın iki yolunu tanımlamıştır: yüklemeli ve yüklemesiz yöntem. Hultman ve ark. ise daha düşük dozun daha uzun sürede aynı doygunluğa ulaştırdığını göstermiştir. Her iki yol da aynı nihai kas kreatin düzeyine ulaştırır; aralarındaki tek fark süre ve ilk ay tüketilen toplam kreatin miktarıdır. Bu araç kilonuza ve tercih ettiğiniz yönteme göre günlük kreatin miktarını, yükleme dönemi toplamını ve 30 günlük toplam ihtiyacı hesaplar.

Bu sonuçlar tıbbi tavsiye değildir. Kronik hastalığı olanlar, düzenli ilaç kullananlar, gebeler, emzirenler ve 18 yaş altındakiler kreatin almadan önce bir doktora danışmalıdır.

Yüklemeli yöntem

ISSN bildirgesine göre yükleme dönemi 5 ila 7 gün sürer. Bu dönemde günlük doz kilogram başına 0,3 g olarak hesaplanır. Sindirim rahatsızlığını azaltmak için bu miktar dört eşit porsiyona bölünür ve gün içine yayılır.

80 kg için yükleme dozu şu şekilde hesaplanır: 0,3 × 80 = 24 g. Dört porsiyona bölündüğünde her porsiyon 6 g olur. 7 günlük yükleme döneminin toplam kreatin miktarı 168 g eder.

60 kg için günlük yükleme dozu 0,3 × 60 = 18 g, yani dört porsiyonda 4,5 g. 7 günlük toplam 126 g olur.

100 kg için günlük yükleme dozu 0,3 × 100 = 30 g; her porsiyon 7,5 g. Bu ağırlık grubunda ISSN, idame döneminde günde 5 ila 10 g'ın gerekebileceğini belirtmektedir.

Yükleme döneminde beklenen kilo artışı

İlk 7 ila 14 gün içinde 1 ila 2 kg ağırlık artışı olabilir. Bu artış kas içine çekilen fazladan sudan kaynaklanır ve yağ dokusundaki bir değişimi yansıtmaz. Yükleme dönemini bitirip idameye geçtiğinizde bu ek suyun bir kısmı geri çekilir; nihai kilo artışı bireyden bireye değişir.

Yüklemesiz yöntem

Hultman ve ark. çalışması, günde yalnızca 3 g kreatin alımıyla yaklaşık 28 günde yükleme yapılmış kaslarla eşdeğer bir doygunluğa ulaşılabildiğini göstermiştir. Yüklemesiz yöntemde her gün 3 ila 5 g alınır; kas doygunluğu daha yavaş ilerler, ancak nihai sonuç aynıdır.

80 kg, yüklemesiz: günde 3 ila 5 g, doygunluk yaklaşık 28 günde. Bu yöntem sindirim sistemini daha az zorlar ve toplam tüketilen kreatin miktarını düşürür. Yükleme döneminde yaşanan mide bulantısı veya ishal şikayeti olanlar için yüklemesiz yöntem daha rahat bir başlangıç seçeneği olabilir.

Toplam enerji alımınızı değerlendirmek için TDEE hesaplama ve makro besin hesaplama araçlarından yararlanabilirsiniz.

İdame dozu

Yükleme dönemi tamamlandığında ya da yüklemesiz yöntemde 28 günün sonunda idame dozuna geçilir. Araç idame dozunu kilogram başına 0,03 g olarak hesaplar. Hesaplanan değer 3 g'ın altında kaldığında araç en az 3 g önerir; bu, ISSN'nin standart aralığı olan 3 ila 5 g ile örtüşür.

100 kg ve üzerinde, özellikle ağır kuvvet antrenmanı yapan sporcularda, ISSN günde 5 ila 10 g'ı gerekli görebileceğini bildirmektedir. Günlük protein alımınızı değerlendirmek istiyorsanız protein ihtiyacı hesaplama aracına bakabilirsiniz.

30 günlük toplam kreatin ihtiyacı

Araç aynı zamanda 30 günlük toplam kreatin miktarını da hesaplar. Bu bilgi özellikle kreatin kutusu satın alırken kaç gram gerektiğini anlamak için kullanışlıdır. Piyasadaki kutu boyutları genellikle 300 g, 500 g veya 1 kg olarak satılır; hangi boyutun yeterli geleceğini görmek için bu hesap pratik bir rehber görevi görür.

80 kg, yüklemeli, 7 gün yükleme: 7 × 24 g = 168 g yükleme dönemi. Ardından 23 günlük idame, günde 3 g alındığında 69 g. 30 günlük toplam yaklaşık 237 g olur.

80 kg, yüklemesiz: araç önerilen 3 g ile 30 × 3 g = 90 g hesaplar; günde 5 g alırsanız bu miktar 150 g olur. Yüklemeli yöntemde ilk ay daha fazla kreatin harcanır.

Antrenman yoğunluğunuzu izlemek için 1RM hesaplama aracını kullanabilirsiniz.

Kreatin kullanımında dikkat edilmesi gerekenler

Kreatin kan kreatinin değerini hafif yükseltebilir. Bu, böbrek hasarının değil, kreatinin kreatin metabolizmasının normal bir ürünü olmasının sonucudur. Bununla birlikte, yakın zamanda böbrek testi yaptırmayı planlayan birinin doktorunu kreatin kullandığından haberdar etmesi gerekir. Böbrek fonksiyonu hakkında daha fazla bilgi edinmek için GFR hesaplama aracına bakabilirsiniz.

Zamanlama konusunda mevcut araştırmalar antrenman öncesi ile sonrası arasında belirgin bir fark ortaya koymamıştır. Bazı çalışmalar antrenman sonrasının hafif bir avantaj sağlayabileceğini öne sürmüş olsa da bu fark istatistiksel olarak güçlü değildir. Her gün aynı saatte almak, belirli bir zamana bağlı kalmaktan daha önemlidir.

Kreatin dışındaki form seçenekleri (kreatin etil ester, kre-alkalin, buffered kreatin) piyasada mevcuttur ancak bunların kreatin monohidrata üstünlüğünü gösteren yeterli bağımsız araştırma bulunmamaktadır. Araç ürün veya marka önerisi yapmaz.

Kimler dikkatli olmalı

ISSN bildirgesine göre kreatin, sağlıklı yetişkinlerde önerilen dozlarda güvenli bulunmuştur. Böbrek hastalığı olan bireyler, birden fazla ilaç kullananlar, gebeler ve emzirenler kreatin almadan önce doktorlarına danışmalıdır. 18 yaş altındakiler için uzun dönemli güvenlik verisi yeterli değildir.

Vücut kompozisyonunuzu izlemek için vücut kitle indeksi hesaplama aracına bakabilirsiniz. Yeterli hidrasyon kreatin kullanımını destekler; günlük su ihtiyacınızı öğrenmek için su ihtiyacı hesaplama aracına göz atabilirsiniz.