Makro besin nedir

Makro besinler, vücudun enerji üretmek için kullandığı üç temel besin grubudur: protein, karbonhidrat ve yağ. Lif teknik olarak karbonhidrat sınıfına girer; ancak sindirilmediği için çoğu hesap aracı lifi ayrı tutar. Alkol besin grubu sayılmaz, ama 1 gramı 7 kilokalori üretir ve bu değer bazı günlük kalori hesaplarını etkiler.

Kalorinin nereden geldiği, ne kadar kalori tüketildiği kadar önemlidir. Aynı kalori miktarı farklı makro dağılımıyla farklı sonuçlar üretir. Yağ kaybetmek, kilonu korumak ya da kas kazanmak için önerilen oranlar birbirinden ayrılır ve araç buna göre farklı varsayılan değerler sunar.

Üç makronun kalori değerleri

Makro hesaplamalarında üç sabit değer kullanılır:

Yağın gram başına kalori değeri proteinden ve karbonhidrattan iki katından fazladır. Bu yüzden yağ payında küçük bir değişiklik bile günlük toplam kaloride fark edilir bir etki yaratır.

Araç nasıl hesaplar

Kalori hedefi iki farklı yoldan belirlenir.

Günlük kalori hedefinizi doğrudan yazarsanız araç bu değeri başlangıç noktası olarak alır ve hedefe göre herhangi bir ayar uygulamaz.

Cinsiyet, yaş, boy, kilo ve aktivite düzeyinizi girerseniz araç önce bazal metabolizma hızını Mifflin-St Jeor formülüyle hesaplar. Erkekler için formül şöyledir: 10 çarpı kilo artı 6,25 çarpı boy eksi 5 çarpı yaş artı 5. Kadınlar için son sabit 161 çıkarılır. Bu değer günlük dinlenme kalorisi olan BMR'yi verir.

BMR, aktivite katsayısıyla çarpılarak günlük toplam enerji harcaması olan TDEE değerine ulaşılır. Aktivite katsayıları şunlardır:

• Hareketsiz yaşam: 1,2
• Az aktif: 1,375
• Orta aktif: 1,55
• Çok aktif: 1,725
• Sporcu düzeyi: 1,9

Hedef seçimi sonrasında TDEE üzerinde şu ayar yapılır:

• Yağ yakımı: TDEE'nin yüzde 80'i alınır, yüzde 20 kalori açığı oluşur.
• Kilo koruma: TDEE değeri aynen kullanılır.
• Kas kazanımı: TDEE'nin yüzde 10 fazlasıyla hesaplanır.

Hedefe göre makro dağılımı

Araç üç hedef için farklı varsayılan protein ve yağ oranları belirler. Bu değerleri kendiniz de düzenleyebilirsiniz.

Protein için 1,2 ile 2,2 g/kg arasında altı seçenek, yağ için %20, %25, %30 ve %35 seçenekleri sunulur. Karbonhidrat payı bu iki seçimden sonra otomatik olarak kalan değere göre belirlenir.

Karbonhidrat payı günlük kalorinin yüzde 10'unun altına düşecekse ya da negatife gelecekse araç uyarı mesajı gösterir. Bu durum genellikle protein ve yağ değerlerinin birlikte fazla ayarlandığında ortaya çıkar.

Protein miktarı ne olmalı

Sağlıklı yetişkinler için genel kabul gören AMDR dağılım aralığı kaloride yüzde 10 ile 35 arasıdır. Uluslararası spor beslenmesi derneği ISSN'nin görüş bildirgesi, spor yapan kişiler için 1,4 ile 2,0 g/kg arasını yaygın öneri olarak gösterir.

Protein ihtiyacı yaşa, cinsiyete, aktivite türüne ve hedefe göre değişir. Yağ yakımında kas kaybını önlemek için protein payı genellikle daha yüksek tutulur. Daha ayrıntılı bir hesap için protein ihtiyacı hesaplama aracını kullanabilirsiniz.

Yağ payı ve alt sınır

Yağ payının yüzde 20'nin altına inmemesi önerilir. Yağda çözünen A, D, E ve K vitaminlerinin emilimi diyet yağına bağlıdır. Hormon üretimi de bu besin grubuna ihtiyaç duyar.

AMDR aralıkları yağ için yüzde 20 ile 35 arasını kabul görür olarak tanımlar. Bu aralığın altında kalmak hem besin eksikliklerine hem de hormonal düzensizliklere yol açabilir. Yağ payını yüzde 20'ye sabitlemek bile uzun dönemde riskli olabilir; bu yüzden araç bu değerin altına girmeyi kullanıcıya bırakmamaktadır.

Mevcut vücut yağ oranınızı ayrıca incelemek isterseniz vücut yağ oranı hesaplama aracına bakabilirsiniz.

Karbonhidrat neden kalan pay olarak belirlenir

Protein ve yağ için önce gram değerleri saptanır. Her ikisinin kalori toplamı günlük hedeften çıkarıldıktan sonra kalan değer karbonhidrata aktarılır.

Bu sıralamada bir mantık vardır. Protein miktarı kas koruma için belirli bir eşikle sınırlanır. Yağ miktarı ise hormon ve vitamin emilimi için alt sınırla korunur. Karbonhidrat bu iki sabitten sonra geriye kalan enerjiyi kapattığı için en esnek pay olur.

AMDR aralıkları karbonhidrat için yüzde 45 ile 65 arasını gösterir. Bireysel toleranslar ve antrenman yoğunluğu bu payı daraltabilir ya da genişletebilir. Düşük karbonhidrat tercih edenlerin protein ve yağ ayarlarını buna göre yaparken karbonhidrat uyarısını takip etmesi gerekir.

Öğünlere bölmek

Araç öğün sayısını 3 ile 6 arasında seçmenize olanak verir. Toplam gram değerleri seçilen öğün sayısına eşit biçimde bölünür.

Günlük toplamın sabit kalması durumunda öğün sıklığının yağ kaybı veya kas kazanımı üzerinde büyük bir fark yaratmadığı araştırmalarda gösterilmiştir. Düzeni korumayı kolaylaştıran öğün planı sayıdan bağımsız olarak daha sürdürülebilir olur. Sabah öğününü zor bulan biri 4 öğüne göre hazırlanan gramları 3 öğüne bölebilir; sonuçlar buna göre yeniden hesaplanmalıdır.

Hesaplama örnekleri

Örnek 1: Kalori hedefi elle girildiğinde

Kişi 2.000 kcal kalori hedefi giriyor, ağırlığı 70 kg, protein tercihi 2,0 g/kg, yağ payı yüzde 25.

4 öğüne bölündüğünde her öğünde 35 g protein, 59 g karbonhidrat ve 14 g yağ yer alır.

Örnek 2: Yağ yakımı için TDEE hesabı

30 yaşında, 80 kg, 180 cm boyunda, orta aktif bir erkek. BMR 1.780 kcal, TDEE 2.759 kcal olarak hesaplanır. Yağ yakımı hedefi seçildiğinde günlük kalori 2.207 kcal olur. Protein tercihi 2,0 g/kg, yağ payı yüzde 25.

Örnek 3: Aynı kişi, kas kazanımı hedefiyle

Kas kazanımı hedefi seçildiğinde günlük kalori 3.035 kcal'e çıkar. Protein 1,8 g/kg, yağ payı yüzde 25.

Yağ yakımıyla kas kazanımı arasındaki bu fark, TDEE hesabının ne kadar belirleyici olduğunu gösterir. Aktivite düzeyini yanlış seçmek günlük kaloriyi yüzlerce kcal saptırabilir.

Makroları günlük takip etmek için pratik ipuçları

Hesaplamadan sonra asıl iş günlük takibi sürdürmektir. Birkaç alışkanlık bu süreci kolaylaştırır:

• Gıda etiketlerindeki 100 gram başına değerleri portsiyon ağırlığıyla çarparak gerçek değerlere ulaşabilirsiniz.
• Mutfak tartısı ilk birkaç hafta için en güvenilir veriyi verir. Gram aralıklarına alışınca göz kararı tahminleriniz zamanla daha isabetli hale gelir.
• İlk hafta yalnız kayıt tutun ve hemen hedefe koşmayın. Mevcut beslenme düzeninizin kaç kalori ve ne kadar makro ürettiğini görmek, sonraki ayarları kolaylaştırır.
• Günlük toplamda artı eksi 10 gram sapma kabul edilebilir bir aralıktır. Her öğünde mükemmel dengeyi aramak yerine gün sonundaki toplamı tutturmak daha sürdürülebilir olur.
• Kilonuz değiştiğinde TDEE de değişir ve makro gramlarının güncellenmesi gerekir. Kalori hesaplama aracını düzenli aralıklarla kullanmak bu güncellemeyi kolaylaştırır.

Su tüketimi de vücut fonksiyonlarını ve metabolizmayı doğrudan etkiler. Günlük su ihtiyacınızı öğrenmek için su ihtiyacı hesaplama aracına bakabilirsiniz. Mevcut kilonuzun sağlıklı aralıkta olup olmadığını değerlendirmek isteyenler için ideal kilo hesaplama aracı da ayrıca faydalı olacaktır.

Önemli not

Bu araçtan çıkan sonuçlar genel bir tahmindir ve tıbbi tavsiye niteliği taşımaz. Mifflin-St Jeor dahil tüm formüller ortalama popülasyon verilerine dayandığından bireysel farklılıklar hesaplanan değerleri etkileyebilir. Böbrek hastalığı, diyabet veya gebelik gibi durumlarda bir doktor ya da diyetisyene danışmadan yüksek proteinli veya ciddi ölçüde kısıtlı karbonhidratlı beslenme planlarına başlamayın.