TDEE nedir?

TDEE (Total Daily Energy Expenditure), bir günde harcadığınız toplam kalori miktarıdır. Yalnız nefesinizi tutmak ve kan dolaşımınızı sürdürmek için gereken enerjiyi değil, gün boyunca yaptığınız her hareketi de kapsar. Kilo vermek, korumak ya da almak istiyorsanız kaç kalori yemeniz gerektiğini bu sayı belirler.

BMR ile farkı

BMR (Bazal Metabolizma Hızı), tamamen hareketsiz kalsanız bile hayatta kalmak için harcayacağınız kaloridir. Sabah yataktan kalkmadan önce vücudunuz bu enerjiyi zaten kullanmaktadır. Bazal metabolizma hesaplamasını ayrı bir araçla da yapabilirsiniz.

TDEE ise BMR'nin üzerine günlük aktiviteyi ekler. Ofis çalışanı birinin TDEE'si, aynı BMR'ye sahip bir inşaat işçisinden oldukça farklı çıkar. BMR başlangıç noktasıdır; TDEE gerçek harcamadır.

TDEE'yi oluşturan parçalar

Toplam enerji harcaması birkaç bileşenden oluşur. Bunların ağırlığı kişiden kişiye değişir.

• BMR, toplam harcamanın yaklaşık yüzde 60-70'ini oluşturur.
• Yemek sindiriminin termik etkisi yaklaşık yüzde 10 civarındadır.
• Egzersiz ve egzersiz dışı hareketler (NEAT) geri kalanı oluşturur.

NEAT genellikle göz ardı edilen kısımdır. Yürüyerek alışveriş yapmak, ayakta durmak, el kol hareketleri gibi aktiviteler burada toplanır. Masabaşı çalışan biriyle aynı boy ve kilodaki bir öğretmen arasındaki fark büyük ölçüde NEAT'ten kaynaklanır.

Mifflin-St Jeor formülü neden tercih ediliyor?

Araç, BMR hesaplarken Mifflin-St Jeor formülünü kullanır. Bu formül, farklı popülasyonlarda onlarca yıl boyunca test edilmiştir. Daha eski Harris-Benedict formülüne kıyasla günümüz insanında daha gerçekçi sonuçlar verdiği görülmüştür.

Formüller şöyledir:

• Erkek: BMR = 10 × kilo (kg) + 6,25 × boy (cm) - 5 × yaş + 5
• Kadın: BMR = 10 × kilo (kg) + 6,25 × boy (cm) - 5 × yaş - 161

Bu değer, aktivite katsayısıyla çarpıldığında TDEE'ye ulaşılır.

Katch-McArdle ne zaman hesaba katılır?

Vücut yağ oranınızı biliyorsanız araç Katch-McArdle formülünü de hesaplar. Bu formül, yağsız vücut kütlesini esas alır.

• Yağsız kütle = kilo × (1 - yağ oranı / 100)
• BMR = 370 + 21,6 × yağsız kütle

Kas kütlesi yüksek olan birinin Mifflin formülünden daha yüksek BMR çıkması beklenir; kas dokusu yağ dokusuna göre daha fazla enerji harcar. Vücut yağ oranı hesaplama aracıyla yağ yüzdenizi öğrenebilirsiniz.

Araç, her iki sonucu yan yana gösterir. İkisi arasındaki fark büyükse Katch-McArdle sonucunu baz almak genellikle daha doğrudur.

Aktivite düzeyini doğru seçmek

Aktivite katsayısı seçimi en sık hata yapılan adımdır. İnsanlar kendi aktivite düzeylerini genelde bir kademe yukarı seçer; bu da günlük kalori hedefini olduğundan yüksek çıkarır.

Katsayıyı belirlerken en aktif olduğunuz günü değil, haftanın ortalamasını düşünmek gerekir.

Hesabı yaptıktan sonra 2-3 hafta tartı takibi yaparsanız gerçek TDEE'nize daha da yaklaşırsınız. Formül sonucu bir başlangıç tahminidir; her beden buna farklı yanıt verir.

Kalori hedefleri

TDEE hesaplandıktan sonra hedefinize göre ne kadar yemeniz gerektiği belirlenebilir. Yaygın kullanılan başlangıç noktası şudur: 1 kg vücut yağı yaklaşık 7.700 kcal içerir. Günde 500 kcal açık yaratırsanız haftada yaklaşık 0,5 kg kaybedersiniz.

Bu kaba bir tahmindir. Metabolik uyum, su tutumu ve kas kütlesi değişkenleri gerçek hızı farklılaştırabilir. Kilo kaybı ilk haftalardan sonra yavaşlar; bu beklenen bir süreçtir.

Araç, seçilen hedef BMR'nin altına düştüğünde uyarı verir. Kadınlarda 1.200 kcal, erkeklerde 1.500 kcal altını doktor gözetimi olmadan önermiyoruz. Kalori hesaplama aracıyla besinlerin kalori değerlerine de bakabilirsiniz.

Sayılarla hesaplama örnekleri

Örnek 1: Orta aktif erkek

30 yaşında, 80 kg, 180 cm boyunda bir erkek için Mifflin-St Jeor BMR hesabı:

BMR = (10 × 80) + (6,25 × 180) - (5 × 30) + 5 = 800 + 1.125 - 150 + 5 = 1.780 kcal

Orta aktif katsayısı uygulandığında: TDEE = 1.780 × 1,55 = 2.759 kcal

Bu kişi için kilo verme hedefi 2.259 kcal, kilo alma hedefi 3.259 kcal olur.

Örnek 2: Hafif aktif kadın

35 yaşında, 65 kg, 165 cm boyunda bir kadın için:

BMR = (10 × 65) + (6,25 × 165) - (5 × 35) - 161 = 650 + 1.031,25 - 175 - 161 = 1.345 kcal

Hafif aktif katsayısıyla: TDEE = 1.345 × 1,375 = 1.850 kcal

Bu kadın için TDEE - 500 hesabı 1.350 kcal verir; bu değer BMR'ye çok yakındır. Bu durumda TDEE - 250, yani 1.600 kcal daha makul bir başlangıç noktasıdır.

Örnek 3: Yağ oranı girilmiş erkek

Aynı erkeğin vücut yağ oranı yüzde 20 olarak girildiğinde Katch-McArdle hesabı:

Yağsız kütle = 80 × (1 - 0,20) = 64 kg

BMR = 370 + (21,6 × 64) = 370 + 1.382,4 = 1.752 kcal

Orta aktif katsayısıyla: TDEE = 1.752 × 1,55 = 2.716 kcal

Mifflin sonucuna (2.759 kcal) oldukça yakın çıkmaktadır; bu durumda iki formül arasında büyük bir fark yoktur.

Örnek 4: Hareketsiz kadın

55 yaşında, 70 kg, 160 cm boyunda, hareketsiz bir kadın için:

BMR = (10 × 70) + (6,25 × 160) - (5 × 55) - 161 = 700 + 1.000 - 275 - 161 = 1.264 kcal

Hareketsiz katsayısıyla: TDEE = 1.264 × 1,2 = 1.517 kcal

Bu sonuç, kalori kısıtlamasında ne kadar az hareketin kaldığını açıkça göstermektedir. İdeal kilo hesaplama aracı, hedefe ulaşmak için gereken süreyi tahmin etmenize yardımcı olabilir.

Sonucu tartı takibiyle düzeltmek

Hesaplama sonucu bir başlangıç tahminidir. Metabolizmanız formülden daha yavaş ya da hızlı çalışıyor olabilir. Gerçek TDEE'nizi bulmak için hesaplama sonucundaki kalori düzeyiyle beslenin ve iki ile üç hafta boyunca her sabah aynı koşullarda tartılın.

Haftalık ortalama kilonuz değişmiyorsa TDEE'nizi yakalamışsınızdır. Değişiyorsa kalori miktarını buna göre ayarlayın. Her 100 kcal'lik fark, haftalık yaklaşık 0,1 kg fark yaratır.

Su ihtiyacı hesaplama aracını da kullanabilirsiniz; kalori takibine yeterli su tüketimini eklemek genel sağlık için faydalıdır.

Makro dağılımına geçiş

Kalori hedefi belirlendikten sonra sıradaki adım protein, karbonhidrat ve yağ dağılımını ayarlamaktır. Makro besin hesaplama aracı bu dağılımı hedefinize ve vücut tipinize göre otomatik hesaplar. Protein ihtiyacı hesaplama aracıyla da yalnızca protein miktarınıza odaklanabilirsiniz.

Makro oranlarını ayarlamak kalori hedefinden bağımsız değildir. Aynı kalori miktarında yüksek protein, hem kas korumayı hem de tokluk hissini destekler. Bu nedenle kilo verme döneminde protein miktarını sabit tutmak yaygın bir yaklaşımdır.

Önemli: Bu araçtan çıkan sonuçlar tahmindir ve tıbbi tavsiye niteliği taşımaz. Kronik hastalığınız varsa, hamileyseniz, emzirme dönemindeyseniz ya da düzenli ilaç kullanıyorsanız kalori hedefi belirlemeden önce bir doktor veya diyetisyene danışın.