Vücut Yağ Oranı Hesaplama
US Navy formülü ile vücut yağ oranınızı hesaplayın. Bel, boyun ve kalça ölçülerinize göre doğru sonuç alın.
Vücut Yağ Oranınız
Yağ Kütlesi
Yağsız Kütle
BMI Değeri
İdeal Yağ Aralığı
Yağ Oranı Kategorileri
Temel 6-13%
Sporcu 14-17%
Fitness 18-24%
Normal 25%+
Obez
Temel 14-20%
Sporcu 21-24%
Fitness 25-31%
Normal 32%+
Obez
Vücut Yağ Oranı Nedir?
Vücut yağ oranı, vücudunuzdaki toplam yağ miktarının vücut ağırlığınıza oranını ifade eder. Bu oran, sadece kiloya bakmaktan çok daha doğru bir sağlık göstergesidir. İki kişi aynı kiloda olsa bile, yağ oranları çok farklı olabilir. Kas kütlesi yüksek bir sporcu ile hareketsiz yaşayan biri aynı kiloda olabilir, ancak sağlık durumları tamamen farklıdır.
BMI hesaplama genel bir fikir verse de, vücut yağ oranı daha detaylı bir analiz sunar. İdeal kilo hesaplama ile birlikte kullanıldığında, sağlık hedeflerinizi daha iyi belirleyebilirsiniz.
US Navy Formülü Nasıl Çalışır?
US Navy formülü, ABD Donanması tarafından askerlerin vücut yağ oranını belirlemek için geliştirilmiştir. Bu yöntem, bel, boyun ve kadınlarda ek olarak kalça çevresi ölçümlerini kullanarak logaritmik bir hesaplama yapar. Evde kolayca uygulanabilir ve DEXA taramasına göre ±3-4% hata payı ile sonuç verir.
Erkekler için formül: %Yağ = 86.010 × log10(bel - boyun) - 70.041 × log10(boy) + 36.76
Kadınlar için formül: %Yağ = 163.205 × log10(bel + kalça - boyun) - 97.684 × log10(boy) - 78.387
Doğru Ölçüm Nasıl Yapılır?
📏 Bel Çevresi
Göbek deliği hizasından, nefes verirken ölçün. Karın içeri çekilmemeli, mezura yere paralel olmalı.
📏 Boyun Çevresi
Adem elmasının hemen altından, boynun en dar yerinden ölçün. Mezura yere paralel olmalı.
📏 Kalça Çevresi
Kalçanın en geniş yerinden (kadınlar için), yandan bakıldığında en çıkıntılı noktadan ölçün.
Vücut Yağ Oranı Kategorileri
Vücut yağ oranı kategorileri cinsiyete göre farklılık gösterir. Kadınların doğal olarak daha yüksek yağ oranına sahip olması hormonel ve biyolojik nedenlerden kaynaklanır. Kalori hesaplama ve bazal metabolizma hesaplama araçlarıyla beslenme planınızı yağ oranı hedeflerinize göre ayarlayabilirsiniz.
Temel yağ oranı, vücudun yaşamsal fonksiyonları için gerekli minimum yağı ifade eder. Bu oranın altına düşmek ciddi sağlık sorunlarına yol açabilir. Sporcu kategorisi, rekabetçi atletler için uygunken, fitness kategorisi aktif ve sağlıklı bir yaşam tarzı için idealdir.
Yağ Oranını Düşürme Stratejileri
Sağlıklı yağ oranına ulaşmak için kalori açığı oluşturmak gerekir, ancak bu açık çok büyük olmamalıdır. Haftada 0.5-1 kg kilo kaybı sürdürülebilir ve kas kaybını minimize eder. Su ihtiyacı hesaplama ile yeterli hidrasyon sağlamak, metabolizmanızı destekler.
Direnç egzersizleri (ağırlık çalışması) kas kütlesini korurken yağ yakımını artırır. Sadece kardiyo yapmak yerine, ağırlık antrenmanı eklemek daha etkili sonuçlar verir. Kadınlarda hormonal döngü de yağ yakımını etkileyebilir, bu nedenle döngü takibi faydalı olabilir.
Yağ Oranı ve Sağlık Riskleri
Yüksek vücut yağ oranı, özellikle karın bölgesinde biriken yağ (visseral yağ), ciddi sağlık riskleri taşır. Kalp hastalıkları, tip 2 diyabet, hipertansiyon ve bazı kanser türleri yüksek yağ oranı ile ilişkilendirilmiştir. Yaş hesaplama ile yaşınıza uygun hedefler belirleyebilirsiniz.
Çok düşük yağ oranı da sağlıksızdır. Hormonal dengesizlikler, bağışıklık sistemi zayıflığı, kemik yoğunluğu kaybı ve kadınlarda adet düzensizlikleri görülebilir. Adet döngüsü hesaplama ile düzenli takip yapmanız önerilir.
Önemli: Bu hesaplama aracı genel bilgi amaçlıdır. Kesin sonuçlar için DEXA taraması veya profesyonel ölçüm önerilir. Sağlık kararlarınız için bir uzmana danışın.